年末年始はなにかとわちゃわちゃしますね。
私も最近瞑想にあまり時間がとれず短い時間で済ませていたのですが、今週からまた余裕ができそうで、今日は久しぶりにじっくりと瞑想できました。
やっぱり朝の瞑想は気持ちがいいです！その後の一日がまるで違います。
時間があるときは瞑想に入る前に呼吸法をしています。
今日はじっくりと完全呼吸法を行ってから瞑想に入ったので、ただでさえ気持ちのいい瞑想が、今日は一段と気持ちよかったです。
今日はそんな完全呼吸法へ至るステップ①として、腹式呼吸について記事にしたいと思います。
呼吸法とは？
呼吸法は調気法とか、プラーナヤーマとか、プラナヤマとも言われます。「プラ（ー）ナ」は「気」、「エネルギー」の意味、「ヤ（－）マ」はいろいろな意味がありますが、ここでは「戒律」、「制御するもの」「コントロールするもの」という意味を当てはめると分かりやすいと思います。つまり、プラーナヤーマは呼吸を使って「気（エネルギー）をコントロールする」こと。
わたしのヨガ的生活の基本となっているヨガ・スートラの「八支則（アシュターンガ・ヨガ）」にも四番目に登場します。
- ヤマ（禁戒）：日常生活でしてはいけない５つのこと（非暴力、偽らない、不盗、不貞、不貪）
- ニヤマ（勧戒）：日常生活でするべき５つのこと（清浄、知足、鍛錬、学ぶ、神への献身（手放し委ねること））
- アーサナ（座法）
- プラナヤーマ（呼吸法）
- プラティヤハーラ（感覚制御）
- ダーラナ（集中、凝念）
- ディヤーナ（瞑想、観想）
- サマーディ（三昧、合一）
呼吸法にもいろいろあり、そのときの自分のコンディションに合わせて呼吸法を行うことで、体調が整ったり、深い瞑想に入りやすくなったりします。もちろんアーサナ（ポーズ）にもいい効果があります。
完全呼吸法とは？
上体全体に呼吸を入れる呼吸法のことです。
たぶん大半の方は「腹式呼吸」「胸式呼吸」という言葉を聞いたことがあると思いますが、完全呼吸法は、お腹、胸以外にさらに肩、胸の上部にも呼吸を入れる「鎖骨呼吸」も行います。
完全呼吸法を練習することで、余計な力が抜け、ゆったりと深い呼吸の仕方が身に付き、肺全体を使ってまんべんなくプラーナ（気）を取り込み、体中にいきわたらせることができるようになります。
完全呼吸法の前に「腹式呼吸」「胸式呼吸」「鎖骨呼吸」それぞれがきちんとできるように練習しておきましょう。
腹式呼吸
お腹を膨らませる呼吸法のことです。
吸気はもちろん肺に入るのですが、横隔膜が緩んでお腹が膨らむのです。
例えば寝ている時やリラックスしているときはお腹が膨らんだり縮んだりしています。１回の呼吸も深く長いです。緊張している時に深呼吸するのは、たくさん酸素を取り込むことでリラックスさせようとするからですね。
腹式呼吸のやり方
姿勢は起きていても仰向けに寝ていてもいいです。慣れない方はおなか（おへそ周辺）に手を当てるとお腹の伸縮が分かりやすいです。
- まずは今ある息を全部吐ききりましょう。
- 鼻から息を吸い、お腹を大きくふくらませます。自然にパンパンになるぐらい。
- 鼻から息を吐き、お腹をへこませます。最後吐ききってぺちゃんこになるぐらい。
- ①と②を繰り返し行います。
お腹にある風船が膨らんだり縮んだりするイメージです。
風船ですので、お腹だけでなく腰まで息を入れるようなイメージでやってみましょう。
だんだんできるようになったら手を外してやってみたり、できるだけゆっくりと息を吸ったり吐いたりしてみましょう。
それもできるようになったら、無理に力を入れずにできるだけ自然に、力を抜いてやってみましょう。
腹式呼吸の効果
深くゆったりとした呼吸で副交感神経が優位になりリラックスできます。
副交感神経が優位になると、免疫力がアップするとも言われています。
お腹の風船の伸び縮みで腸が刺激されるので、便秘解消にも効果的です。
おなかの筋肉が伸び縮みするので腹筋（特にインナーマッスル）が使われ、お腹痩せも期待できます。
プロの歌手はおなかから声を出して歌っていますよね。腹式呼吸をすると、大きな声が出るようになります。カラオケはもちろん、大勢の前で話すようなプレゼンや発表でも役立ちます。
また、ハツカネズミは脈拍が速く、呼吸も浅く速いので寿命が短い、逆に象は脈が遅く、呼吸もゆったり深いので長生きだと聞いたことがあります。たしかに私たち人間も緊張している時は脈が速く、呼吸も浅く、１回で取り込める酸素量が少ないので呼吸の回数が多くなります。反対にリラックスしている時は脈も遅く、呼吸も深く、１回で取り込める酸素が多いので呼吸の回数が少なくて済みます。長生きするのにもゆったりリラックスできる腹式呼吸は役に立ちそうです。
まとめ
今日は完全呼吸法へのステップとして、まずは腹式呼吸についてまとめました。
わたしたちが起きて活動している時の呼吸は、意識しなければ胸でする「胸式呼吸」であることが多いです。腹式呼吸にはいろいろないい効果がありますので、日中気がついたときに胸式呼吸から腹式呼吸に変えるようにすると、そのいい効果が得られると思います。できればいつも腹式呼吸が習慣になるといいですね。
この記事が参考になったら嬉しいです。
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