5日以上の長期間なにも食べない状態が続くと、復食期になって食べ物から栄養を取り始めたとたん、むくみなどの症状に見舞われることがあります。
参考記事→【ファスティング】10日間断食した後の復食期に起きたむくみの原因
長期間断食した場合の回復食は、量と質、両方のバランスが重要で細心の注意が必要です。
今日は、復食期のむくみ解消に一役買ってくれるメニューをご紹介したいと思います。
むくみの原因
長期間体が飢餓状態だったため、代謝に必要な栄養素、ビタミン、ミネラルが不足していることにあります。体内の水分調節にはアルブミンという物質が関わっているのですが、このアルブミンの産生には3大栄養素である脂肪、炭水化物、脂質のほか、リン、ビタミンB群、ナトリウム、カリウム、マグネシウムが必要。
①カボチャと海藻のゴマ豆乳煮
【材料】
かぼちゃ
玉ねぎ
ブロッコリー
ほうれん草
海藻（昆布、わかめ、ひじきなどなんでも）
大豆の水煮
ゴマ
豆乳
玉ねぎ麹（塩麹、塩、昆布出汁でも可）
【作り方】
①材料を好きな量、好きな大きさに切って鍋に入れ、少量の水で柔らかくなるまで煮ます。
②玉ねぎ麹などで味付けをします。
③豆乳とゴマをお好みの量入れて、塩などで味を整えたら完成
カボチャにはリンとマグネシウムが、ブロッコリーには葉酸が、ホウレンソウには葉酸とビタミンB12が、海藻にはカリウムやマグネシウムが、大豆と豆乳にはリン、ビタミンB1、マグネシウムが、ゴマにもリン、マグネシウムをはじめ栄養素が豊富です。これらは体内でアルブミンを作る際に代謝に必要となるビタミン、ミネラルだけでなく、海藻はカリウムが豊富でナトリウムを体内に排出してくれる働きがあるので、塩分の摂りすぎ、ひいてはむくみを防いでくれます。まずは少量から始めて、むくみの様子に合わせて量を調節していきましょう。
②ミネストローネ
【材料】
玉ねぎ
ブロッコリー
キノコ類（エリンギやしいたけ）
赤パプリカ
さつまいも
大豆の水煮
トマト缶（トマトと食塩だけのもの）
玉ねぎ麹（塩麹、味噌、塩でもOK）
【作り方】
①材料を好きな量、好きな大きさに切って鍋に入れ、材料が半分ぐらい浸る程度の水で柔らかくなるまで煮ます。
②トマト缶を入れ、さらに煮込みます。
③玉ねぎ麹、もしくは塩麹、味噌などお好みの発酵調味料で味を整えて完成
キノコ類の中でも特にエリンギにはナイアシンという栄養素が、椎茸にはパントテン酸という栄養素が豊富、赤パプリカとさつまいもにはビタミンB6が、トマトにはリコピンが豊富です。これらがむくみ解消に一役買ってくれます。ほかにトウモロコシやほうれん草を入れてもいいですね。夏ならモロヘイヤはスーパーフードなので積極的に摂りたい食材です。
③大豆入り玄米粥
だんだん回復食も進んで来たら、そろそろ米も摂っていきましょう。白米より玄米の方が栄養価が高いのですが、白米より消化が良くないため、最初はお粥にして柔らかくして消化に負担がかからないようにしましょう。
【材料】
焚いた玄米（ゴハン茶碗1杯分）
大豆の水煮（ゴハン茶碗1杯分）
大根の葉など緑黄色野菜
ヒジキなどの海藻
生姜（すりおろしたもの）
ゴマ
【作り方】
①玄米を3～５倍の水でよく煮てお粥にします。（海藻が乾物の場合は水でもどしておきます）
②大豆に水煮、野菜、海藻を入れて、さらに煮ます。
③火を止めて、生姜とゴマをお好きな量入れ、塩で味を整えて完成
食べるときに海苔をちぎってまぶしていただきます。
玄米はあの外側の米ぬかの部分にビタミンB群、マグネシウム等の栄養素が豊富に含まれています。白米はそれらが取り除かれてしまっています。
生姜は「ショウガオール」や「ジンゲロール」が含まれていて体がポカポカしますし、加熱しなければタンパク質の分解を助けてくれる働きもあります。大根の葉にはカリウム、カルシウムなどのミネラル類のほか、ビタミンC,K,葉酸、βカロテンが豊富です。
まとめ
回復食は胃腸に負担をかけないようにしつつ、栄養素もまんべんなく、バランスよく摂っていく必要があり、なかなか奥が深いです。
食べ過ぎてもいけないし、少なすぎてもいけない。
難しいですね。
ちなみに私はこれらのメニューのほかにバナナ、納豆なども食べました。これらを摂るようになって２，３日でむくみがなくなりましたよ。
ファスティングに関係なく、むくみが気になるときにも役立つメニューかと。
また、塩分の摂りすぎが原因と思われる場合は、カリウムを多く含む食材である海藻類、バナナ、パセリ、切り干し大根なども積極的に摂ってみるのもいいですね。
もし、復食期に入りむくみを感じたら、これらのレシピを試してみてください。
この記事が参考になったら嬉しいです。
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